仕事と育児の両立に疲れたあなたへ。「60点でいい」と心を軽くする対処法

あなたは今、仕事と育児の両立に日々奮闘し、心身ともに疲れ果てている状態ではないでしょうか。

朝、目が覚めた瞬間から「また一日が始まる」と重たい気持ちになり、保育園のお迎えから寝かしつけまでの時間は記憶がないほど必死に動いているはずです。

仕事と育児の両立に疲弊してしまうのは、あなたが頑張りすぎている証拠であり、決して能力不足ではありません。

本記事では、まずは「今のままで十分すごい」と自分を認め、具体的な「手抜き」の方法をお伝えします。

「もう限界」と感じたら。まずはその疲れと感情を正当化する

「疲れた」「辛い」という自分の感情を否定せずに、ありのまま受け止めることが全てのスタート地点です。

責任感の強い人ほど「周囲もやっているから」と自分自身を追い込み、蓄積した疲れを無視してしまいがちですが、我慢こそがメンタルダウンを引き起こす最大の原因になります。

「みんなできている」は幻想。完璧なワーママなどいないと知る

「周囲のママたちは普通にできている」ように見えても、実は多くの人が見えないところで悩み、うまく手を抜いています。

SNSなどで見かける、仕事も育児も完璧にこなすキラキラしたワーママは、ほんの一握りの存在か、あるいは演出された一面に過ぎません。

実際に、厚生労働省の調査では、将来的に「仕事と育児の両立に不安がある」と感じる若年層は7割（72.2%）にものぼることが明らかになっています。

引用：厚生労働省 若年層における仕事と育児の両立に関する意識調査 2025年7月30日

これほど多くの人が「両立は難しい」と構えているのが現実です。今、笑顔で働いている同僚も、実は家の中は散らかっているかもしれませんし、食事はレトルト食品中心にしているかもしれません。

他人と比較して落ち込む必要は全くないのです。あなたは、あなたのままで十分に役割を果たしています。

イライラや涙は「休め」のサイン。心身のSOSを絶対に無視しない

子供に対して些細なことでイライラしたり、ふとした瞬間に涙が出たりするのは、体が強制終了を求めている危険信号です。このような状態になるのは、意志の弱さや忍耐力不足ではなく、脳と体が限界を超えている生理的な反応に他なりません。

特に以下のような変化があれば、早急な対処が必要です。

• 朝、どうしても起きられない
• 子供の泣き声が普段より苦痛に感じる
• 好きだったテレビや音楽を楽しめない
• 食欲がない、または過食してしまう

こうしたサインが出た場合、家事のクオリティや仕事の進捗を気にするよりも、まずは「睡眠」と「休息」を最優先に確保してください。自分を守れるのは自分自身だけです。

今すぐできる「家事の手放し方」と具体的な時短術

物理的にやることを減らす「技術」を取り入れて、負担を軽減しましょう。 ワンオペ気味の現状を変えるには、タスクの総量を減らすか、他力を使って時間を生み出すしかありません。

食事作りは頑張りすぎない。惣菜や冷凍食品を「正義」と心得る

平日の夕食作りにおいては「全て手作り」にこだわらず、スーパーの惣菜や冷凍食品、ミールキットをフル活用しましょう。

献立を考え、スーパーへ買い出しに行き、調理し、最後に片付けるという一連の工程は、数ある家事の中でも最大級の負担となっているからです。

母親がキッチンに立ち続けるよりも、子供と一緒に笑顔で食卓を囲む時間の方が、子供にとっては価値があります。食事は買ってきたもので済ませても、何の問題もありません。

実際に、ご主人が単身赴任中でワンオペ育児をされている先輩ママからは、次のような心強い体験談が寄せられています。

仕事が忙しい時は、冷凍食品、お惣菜、外食と割り切っています。「ご飯を作らない、食器を洗わない」だけで、家事の負担が一気に減るからです。土日は子供に手伝ってもらいながら掃除をすることで、子供との時間も確保しています。

このように、完璧を目指さないことは「手抜き」ではなく、自分と家族の笑顔を守るための「賢い選択」です。

子供を巻き込んで家事を「イベント」にする

掃除や片付けを「やらなければならない義務」から、子供との「コミュニケーションの時間」に変えてしまうのも一つの手です。

土日などの時間がある時に、「今日はみんなでお掃除大会！」とイベント化し、子供にハンディモップを持たせたり、片付け競争をしたりしてみてください。 3歳くらいの子供なら、遊び感覚で喜んで参加してくれることも多いものです。

完璧にきれいにならなくても、「一緒にやった」というプロセスが子供の自己肯定感を育み、ママ自身の「一人でやらなきゃ」という孤独感を和らげてくれます。

「名もなき家事」を可視化する。夫とタスクを共有して分担する

夫に対して「もっと手伝ってほしい」と伝える前に、家事の全体像と「見えないタスク」を可視化し、情報を共有しましょう。

夫は「言われたらやる」というスタンスを持っている場合が多く、トイレットペーパーの補充や保育園の準備といった細かいタスクの存在自体に気づいていないケースが多々あるからです。こうした夫婦で認識のズレが起きる背景には、社会全体に根付いた「無意識の思い込み（アンコンシャス・バイアス）」があります。

内閣府の調査によると、「家事・育児は女性がするべきだ」という考えを押し付けられた経験がある人の割合は、女性の30代で34.6%、40代では40.6%にものぼります。年代が上がるにつれてその割合は高まる傾向にあり、こうした「性別による役割固定」の意識が、家庭内での無意識な負担の偏りを生む要因となっています（参照：男女共同参画局 令和4年度 性別による無意識の思い込み（アンコンシャス・バイアス）に関する調査研究）。

まずは以下のような「名もなき家事」を書き出し、現状を客観的に把握してみてください。

週末に一度、すべてのタスクをリストアップし、「現在、誰が主に担当しているか」を客観的に確認し合う時間を設けます。相手を責めるのではなく「情報共有」として行うことで、夫の主体的な協力を引き出しやすくなるでしょう。

時間をお金で買う。便利な家電の投資を躊躇しない

金額以上の価値を生活にもたらす家電は、積極的に使用していきましょう。

これらは贅沢品ではなく生活必需品です。導入には初期費用がかかりますが、子供と過ごす時間や自分が一息つく時間をつくってくれます。

お金に変えることができない価値があります。

働き方に迷ったら。退職やパートを考える前のステップ

「仕事を辞める」か「今のまま歯を食いしばって続ける」かの二択だけで思い詰める前に、まずは現在の職場で調整できることがないか確認しましょう。

上司への業務量相談、部署異動の希望、在宅勤務の頻度アップなど、交渉の余地は意外と残されています。現状を少しでも変えるための「小さなアクション」から始めてみましょう。

職場との調整を試みても改善が見込めず、心身の健康や家庭生活が崩壊しそうだと感じるなら、転職やパート勤務への変更も正解です。

仕事は代わりがききますが、あなたの代わりや、子供にとっての母親の代わりは世界中に一人もいません。

まとめ：今日から自分に「頑張らなくていい許可」を出そう

仕事と育児の両立において目指すべきゴールは、あなたが笑顔で過ごせる「60点」です。

部屋が多少散らかっていても、夕食が買ってきた惣菜であっても、ママがニコニコ笑っていれば、その日は花丸です。

親が笑顔でいることこそが、子供にとって何よりの安心材料であり、家庭円満の秘訣に他なりません。

今日から一つでも「やらなくていいこと」を決めて、毎日戦っている自分自身を労ってあげてください。あなたは今のままでも輝いています。

「今の仕事を続けるのがしんどい」と感じたら、在宅で自分のペースを守る働き方を検討してみませんか？今の生活を大切にしながら、無理なく一歩踏み出すためのヒントを以下記事で詳しく解説しています。